Kaj je anksioznost/tesnoba?

Tesnobnost občutimo kot neprijetno vznemirjenost zaradi občutka ogroženosti in strahu. Pri tem po navadi težje določimo vzrok takšnega počutja, zato nas obdaja splošnejši občutek napetosti in nelagodja. Tesnoba lahko spremeni naše vedenje (pojavi se na primer izogibanje, vzkipljivost), mišljenje (na primer težave s koncentracijo, pojav vztrajnih misli, kot so umrl_a bom, znorel_a bom, osramotil_a se bom) in telesno doživljanje (doživljamo lahko mravljinčenje, slabost, tresenje, vrtoglavico, pospešen utrip srca, pritisk v prsih, in podobno).

Kako si lahko pomagaš sam_a?

Pomembni sta skrb za splošno zdravje (ne pozabite dovolj spati, jesti in piti) in izvajanje aktivnosti, ki sproščajo (meditacija, nadzorovano dihanje, čuječnost, vizualizacija, postopno mišično sproščanje) in jih imamo radi (hobiji, športne aktivnosti), pri čemer ne smemo pozabiti na pomen gibanja v naravi. Prizadevati si moramo za prepoznavo situacije in vzrokov, ki nas obremenjujejo, in se jim ne izogibati, temveč se z njimi soočati na način, da negativne misli preizkušamo in jih spreminjamo v realnejše misli.

Kaj je depresija?

Depresivni smo, kadar doživljamo motnje razpoloženja, v sklopu katerih se pojavljajo intenzivni in dolgotrajni simptomi na področju čustvovanja (na primer izguba upanja, volje in veselja, globoka potrtost, občutki ničvrednosti ter nemoči), mišljenja (na primer otežena koncentracija in pomnjenje, morebitne samomorilne misli), vedenja (na primer umik iz socialnih interakcij, ovirano izvajanje vsakdanjih aktivnosti) in telesnega delovanja (na primer utrujenost, motnje spanja ter apetita, telesne bolečine). Depresija velja za eno najbolj razširjenih motenj, kar 17 % celotne populacije se v toku svojega življenja z njo sreča vsaj enkrat. 

Kako si lahko pomagaš sam_a?

Kadar zbolimo za depresijo, se nam v možganih poruši ravnovesje kemičnih prenašalcev, zato je priporočljivo, da obiščemo zdravnika, ki nam predpiše psihološko svetovanje, psihoterapijo in/ali ustrezna zdravila. Zelo pomembno pa je tudi, da vztrajno izvajamo prijetne ter spodbudne aktivnosti, vendar si pri tem nikar ne zastavljamo previsokih ciljev. Poskušajmo biti v družbi, čeprav se nam morda samota zdi privlačnejša. Zaupajmo se drugim, ki nam bodo v oporo. Ne premlevajmo negativnih misli (kot so “nikoli ne bo bolje” ali “sam_a sem si kriv_a”) in se opomnimo, da naše misli niso dejstva. Poskrbimo, da uživamo zdravo hrano in dovolj tekočine ter da smo telesno aktivni. Zavedajmo se, da bo bolje, vendar je zato potrebnih več majhnih in počasnih korakov.

Kaj je diskriminacija?
Diskriminacija pomeni vsako neupravičeno dejansko ali pravno neenako obravnavanje, razlikovanje, izključevanje, omejevanje ali opustitev ravnanja zaradi osebnih okoliščin, ki ima za cilj ali posledico oviranje, zmanjšanje ali izničevanje enakopravnega priznavanja, uživanja ali uresničevanja človekovih pravic in temeljnih svoboščin, drugih pravic, pravnih interesov in ugodnosti. Varstvo pred diskriminacijo je v Sloveniji z zakonom zagotovljeno vsem posameznikom_cam.

Pripadniki_ce LGBTQIA+ populacije se še vedno soočajo z izolacijo, življenjem v strahu, in diskriminacijo ter so zaradi svoje spolne usmerjenosti, spolnega izraza in spolne identitete velikokrat tudi izpostavljeni_e nasilju. 

Kam po pomoč?

• Zagovornik načela enakosti: zagovornik.si ali prijava na gp@zagovornik-rs.si ali klic vsak delovnik med 10:00 ter 12:00 in ob sredah tudi med 15:00 in 18:00 na 080 81 80
• Pristojna inšpekcija (odvisno od področja, na katerem je prišlo do diskriminacije)
• Varuh človekovih pravic: https://www.varuh-rs.si/
• V primeru fizičnega nasilja prijava na policijo (113) ali na lokalni center za socialno delo

Legebitra – možnost klica na 030 361 281 vsak delavnik med 9. in 17. uro ali pošiljanje elektronskega sporočila na svetovalnica@legebitra.si

Kaj je jeza?

Jeza je osnovno, vendar močno čustvo, ki ga doživljamo kot reakcijo na frustracijo (neprijetnost, oviro, grožnjo, provokacijo, oškodovanost) v neki situaciji. Vsakdanje jo pogosto razumemo kot negativno, vendar je povsem normalna, včasih celo koristna emocija, s katero lahko bolj motivirano dosegamo svoje cilje. Jeza lahko v nas sproži telesne spremembe, kot so hiter srčni utrip, povišan krvni tlak in visoke vrednosti adrenalina, zato lahko hitro zamegli našo presojo. Naučiti se moramo torej, da jezo nadzorujemo; pazimo, da ni preveč intenzivna in skrbimo, da se ne pretvori v agresivnost, saj s tem običajno škodujemo sebi in drugim.

Kako si lahko pomagaš sam_a?

Opazujmo se in poskušajmo prepoznati znanilce jeze, s katerimi nam telo sporoča, da smo se ujezili (povišan pritisk v glavi, glavobol, tresenje, rdečica), nato pa zavestno preusmerimo pozornost stran od svoje jeze. Prekinimo vrtinec neugodnih misli. Osredotočimo se na počasno in globoko dihanje. Poskušajmo resnično razumeti namero in perspektivo drugega. Pred reagiranjem se umirimo, lahko se tudi začasno umaknemo drugam. Neprijetnih občutij nikar ne potlačujmo, ampak jih sprotno, nadzorovano, premišljeno in spoštljivo izražajmo. Za splošno zmanjševanje napetosti lahko poskrbimo z zdravo prehrano in telesno aktivnostjo.

Kaj so konflikti?
Medosebni konflikti so različni nesporazumi med dvema ali več osebami. Izraženi so lahko verbalno ali neverbalno. Pogosto težavo glede nekega odnosa držimo le v sebi, a je z ničemer ne naslovimo. Največ stisk nam povzročajo težave, ki jih imamo v odnosu z najbližjimi (s starši, partnerjem_ico, prijatelji in prijateljicamo) in s tistimi, s katerimi dnevno preživimo veliko količino časa (s sošolci_ki, s sodelavci_kami). Bolj kot nam je nek odnos pomemben, večjo stisko lahko občutimo, če se težave in konflikti dlje časa ne poležejo. 

Kako si lahko pomagaš sam_a?

Pomembno je, da poskušamo težavo z odprto komunikacijo nasloviti skupaj z drugo osebo. Poskušajmo komunicirati asertivno in s tem odkrito, vendar spoštljivo spregovoriti o svojem mnenju glede problema. Pozorno poslušajmo, kaj nam druga oseba sporoča in poskušajmo resnično razumeti perspektivo drugega. Če je verbalna komunikacija otežena, lahko za začetek napišemo tudi pismo. V primeru večjih nestrinjanj se je koristno skupaj z drugo osebo udeležiti svetovanja, kjer skupaj s strokovno podkovano osebo raziskujemo težavo in odnos.

Kaj je negativna samopodoba?

Negativna samopodoba pomeni kritično, negativno vrednotenje sebe, svojih sposobnosti in svojega položaja v svetu, pri čemer lahko razvijamo močna občutja manjvrednosti, kar nas lahko ovira pri delovanju in obenem spodbuja različna nekonstruktivna vedenja. Ker negativno vrednotenje sebe ne vpliva zgolj na naše mišljenje, ampak tudi na vedenje, je dobro, da stisko, povezano z nizko samopodobo, primerno naslovimo ter se potrudimo svojo samopodobo izboljšati. Sicer ločimo različne poddimenzije samopodobe: telesno, učno, socialno, družinsko, emocionalno samopodobo. Možno je, da se na eni od njih čutimo (ocenjujemo) višje kot na drugi: lahko denimo visoko vrednotimo lastno vlogo v družbi (visoka socialna samopodoba), obenem pa lastno čustveno stanje in svojo odzivnost na določene situacije vrednotimo nizko (nizka emocionalna samopodoba).

Kako si lahko pomagaš sam_a?

S posledicami nizke samopodobe se lahko spopademo tako, da izvajamo sprostitvene tehnike, s katerimi se lažje pomirimo ob intenzivnih neugodnih čustvih in mislih. Priporočljivo je, da se družimo z ljudmi, ki dvigajo naš nivo energije in da smo čim večkrat telesno aktivni na svežem zraku. Poskušajmo začeti s pisanjem dnevnika, kamor zapisujemo svoja razmišljanja in kjer lahko poiščemo še drugačne vidike situacije, ki nas vznemirja, pri tem pa preizkušajmo, ali naša negativna prepričanja res držijo. Zapišimo seznam, na katerega umestimo pet stvari, ki so nam na sebi všeč, in tri stvari, v katerih smo dobri. Prepričanja o sebi so pogosto  globoka in težje spremenljiva, zato je koristno, da pri spoprijemanju s težavami na področju samopodobe, poiščemo tudi pomoč strokovnjaka.

Kaj je panični napad?

Panični napad občutimo kot izjemno povišano tesnobo, ki se najpogosteje pojavi brez očitnega razloga in običajno traja nekaj minut do pol ure. Ob paničnem napadu se naše telo pripravi na beg ali boj, saj se v telesu sprošča velika količina adrenalina. Pojavijo se lahko velik strah (navadno, da bomo umrli, izgubili nadzor ali izgubili zdrav razum), močno nelagodje, razbijanje srca, znojenje, drhtenje ali tresenje, bolečine v prsih, pomanjkanje sape, hiperventiliranje, občutek slabosti, vrtoglavica, mravljinčenje, otrplost, ali občutek, da bomo izgubili zavest. Dobro je, da se razmišljanju o paničnem napadu, ki smo ga doživeli, ne izogibamo, temveč skušamo tematiko bolje spoznati.

Kako si lahko pomagaš sam_a?

V času paničnega napada nadzorujmo svoje dihanje in dihajmo globoko ter zelo počasi, pri čemer podaljšajmo izdih (na primer 7-sekundni vdih in 11-sekundni izdih, ob tem v mislih štejmo sekunde). Če ne uspemo ustaviti hiperventiliranja, dihajmo v papirnato vrečko. Višek adrenalina pokurimo s hitro hojo, nato se postopoma upočasnjujmo. Prekinimo negativne misli in se zamotimo, na primer odštevajmo število 7 od števila 1000 proti 0. Ne pozabimo, da je doživljanje paničnega napada neprijetno, vendar bo minilo in ni življenjsko ogrožajoče. Koristno je, da tudi sicer vzdržujemo aktiven življenjski slog in se zdravo prehranjujemo ter se izogibamo poživilom (nikotinu, alkoholu, kofeinu, sladkarijam).

Kaj je samopoškodovanje?

Praskanje, ščipanje, puljenje las in rezanje po svojem telesu so najpogostejši načini samopoškodovanja, s katerimi želimo psihično napetost sprostiti s telesno bolečino, ki si jo prizadejamo sami. Ker je samopoškodovanje neučinkovit, predvsem pa zdravju nevaren način spoprijemanja s stiskami in duševno bolečino, je dobro, da se naučimo konstruktivnejšega načina spoprijemanja s stiskami.

Kako si lahko pomagaš sam_a?

Poskušajmo prepoznati, da je samopoškodovalno vedenje problem, ki ne bo rešil naše psihične stiske, kvečjemu jo bo na dolgi rok pomagal vzdrževati. Spomnimo se, da obstajajo tudi drugačni, boljši in učinkovitejši načini spoprijemanja s težavami in stiskami, pri čemer  lahko pričnemo z nadomestnimi vedenji, ki za nas niso nevarna – na primer večkrat lahko napnemo in spustimo elastiko, ki jo imamo okrog zapestja, vzamemo lahko nekaj ledenih kock, ki naj se topijo v dlani, ali pa občutke, ki sprožijo željo po samopoškodovanju sproščamo z udarjanjem v blazine in vzglavnike.  Izdelamo lahko  “varno škatlo”, v katero shranimo stvari, ki so nam blizu (fotografije, slike, predmeti s čustveno vrednostjo), ki jo odpremo vedno, kadar nam je težko. Obdajmo se z ljudmi, ki jim zaupamo, in z njimi spregovorimo o svojem notranjem svetu in samopoškodovanju. Pišemo lahko tudi dnevnik, da se naučimo prepoznavati svoje občutke, misli in situacije, ki v nas sprožajo neugodne občutke. Koristno je, da raziskujemo in vadimo različne sprostitvene tehnike (na primer tehnika čuječega dihanja), ko se počutimo dobro; tako jih bomo lažje uporabili, ko se bomo počutili slabše. Poiščemo lahko strokovno pomoč za razvijanje veščin učinkovitega reševanja problemov in spoprijemanja s čustveno stisko.